作为消化科医生——我一般可以避免这些食物 2025-11-10 15:33 · 北京 0 作者：Arif Hussenbux 博士 MBBS 2025 年 9 月 23 日 我每周都会见到很多患者，他们会和我谈论他们的“舒适食物”和周末零食。比如晚饭后的巧克力消化饼干、周五晚上的外卖以及帮助他们度过下午困倦的能量饮料。我不评判。生活并不容易。但在这个行业工作了多年，看到了无数人消化系统的内部状况后，我开始意识到，有些食物实际上对我们来说是有害的。我们才刚刚开始了解其中的机制；一些肠道细菌一旦消失，可能需要几代人的时间才能恢复，而液体糖完全凌驾于身体的自然愉悦信号之上。以下是我尽量避免的一些食物，也许你也应该考虑尝试一下。 PS：我在我常吃的清单里添加了一种食物……看看你能不能找到它！免责声明：明白了，明白了……谁叫“剧透”？请注意，偶尔食用此清单中的这些食品和饮料不太可能对健康造成直接的负面影响。但长期大量食用会对健康有害。 1. 含糖饮料 它们位于我的“避免闪电清单”的首位并非巧合。 2024 年发表在《自然医学》杂志上的一项研究发现，仅含糖饮料就导致全球每年新增 220 万例糖尿病和 120 万例心血管疾病。让我再说一遍：液体糖每年给超过三百万人带来严重的健康问题。当你喝含糖饮料（苏打水、能量饮料、果汁）时，它完全绕过了人体自然的饥饿控制机制。固体食物会触发饱腹感激素的分泌，告诉大脑“我已经吃饱了”。液体食物（在某种程度上）不是。它们还可以更快地被吸收，并将高浓度的果糖输送到体内。肝脏不能有效地代谢它。每天喝超过一种含糖饮料会显着增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的风险。与“剂量决定毒性”的其他食品不同，含糖饮料似乎没有安全摄入水平。 2. 培根、香肠和熟食肉等加工肉类与烟草属于同一类致癌物。不要惊慌……这并不意味着它们同样危险，它们的致癌性证据也同样有力。世界卫生组织 (WHO) 的分类基于对世界各大洲 800 多项流行病学研究的审查。每天每食用 50 克加工肉类（约相当于两片培根），患结直肠癌的风险就会增加 18%。罪魁祸首是亚硝酸盐和硝酸盐；这些防腐剂在加热或消化时会形成致癌的正亚硝基化合物。 2022 年法国对 106,000 人的调查人们发现食品添加剂中的亚硝酸盐也可能增加患高血压的风险。钠含量也不应忽视……一份的钠含量最多可达每日建议摄入量的 25%。承认。加工肉类富含盐和饱和脂肪。工业加工创造了人体无法加工的全新化合物。高温烹调产生的杂环胺、腌制过程中产生的高级糖基化终产物以及亚硝胺都会促进氧化应激和细胞损伤。新鲜肉类可以显着降低疾病风险。问题出在处理阶段。 建议选择新鲜的肉类 3.油炸食品 反式脂肪食品的名声是当之无愧的。反式脂肪不仅会影响胆固醇水平，还会劫持肝脏中的特定酶，产生直接导致动脉粥样硬化斑块的鞘脂。甚至每日热量摄入量的 2% 都来自反式脂肪，这意味着不会增加患心血管疾病的风险。与任何其他膳食脂肪相比，它们同时会增加“坏”胆固醇（LDL）并降低“好”胆固醇（HDL）。菜籽油（通常被宣传为健康食品）在加热时会产生最高浓度的有害物质。尽管棕榈油享有盛誉，但它实际上产生的有害物质最少。油的不饱和度越高，在高温下变质越严重。有用的提示：餐厅煎炸所用的油被加热到非常高的温度，并且经常被反复使用。这是反式脂肪和氧化化合物的完美滋生地，会引发全身炎症。 4. 过多摄入红肉可能与结直肠癌风险增加有关。 2025 年的一项荟萃​​分析证实，每天摄入 140 克的剂量与疾病风险存在线性剂量反应关系，此后趋于平稳。未经加工的红肉与较少的疾病有关比加工红肉。这背后的机制与血红素铁有关——它会刺激肠道内致癌化合物的产生，以及高温烹饪产生的杂环胺。重要提示：每周一次的清淡草饲烧烤所带来的风险与每天享用美味汉堡所带来的风险不同。现有证据表明每周最大摄入量为 350-500 克（大约相当于三份中等份量）。质量比数量更重要。 选择优质红肉并适量食用。 5. 糕点和烘焙食品 甜甜圈、蛋糕和商业糕点都是没有营养价值的糖炸弹。澳大利亚的一项研究发现，市售饼干每100克约含糖52.5克……也就是说，一半以上的重量都是糖。蛋糕的平均含糖量为每100克27克。这些糖果被称为早餐或零食。高糖烘焙食品可使血糖在 30 年内飙升至 180-250 mg/dl分钟，引发 3-5 倍的胰岛素反应。重复食用会导致细胞抑制胰岛素信号传导。这是糖尿病的一个共同特征。 Cardia研究对人们进行了30年的跟踪研究，发现每天每摄入一茶匙添加糖，体重就会增加0.11公斤，腰围会增加0.08厘米。长年累月的积累，可以对新陈代谢产生显着的效果。这些基本上都是“空热量”食物；它们仅提供能量，几乎不含维生素、矿物质、纤维或蛋白质。它们为营养食物腾出空间，但不提供身体所需的任何东西。营养。 6. 快餐：便利的代价是多少？超加工即食食品会显着增加心血管疾病死亡的风险。 2024 年的一项全面审查分析了 45 项荟萃分析和来自 1000 万人的数据，发现即食食品始终名列最有害的超级食品之一-加工食品。它们经过精心设计，味道好，这意味着它们旨在抑制身体自然的饱腹感信号。 Aof盐含量通常是推荐量的2-3倍。高盐、添加糖、工业脂肪、防腐剂和稳定剂会改变您的肠道微生物组。英国研究发现，即食食品中的游离糖含量明显高于家常饭菜中的同等水平。您积极食用导致疾病的食物。 7.碳水化合物摄入过多 摄入过多不含膳食纤维的精制碳水化合物会对肠道造成不可逆转的损害。低纤维饮食会导致肠道菌群严重紊乱。在纤维摄入不足的两周内，超过 75% 的细菌种类减少。斯坦福大学的研究表明，经过3-4代后，一些主要细菌种类可能会完全消失。一旦他们走了，就没有办法让他们回来。不是益生菌，不是纤维补充品nts，不是完美的饮食。我们正在造成的生物损害将影响我们的子孙。缺乏纤维的细菌反而会挖掘身体的保护性粘液层。这使得病原菌能够直接接触肠壁，促进炎症并增加感染风险。与此同时，精制碳水化合物也会带来自己的问题。研究表明，每摄入50克精制碳水化合物，一年内体重就会增加0.8公斤，长期研究还发现肥胖风险增加40%。 8.高脂奶油和全脂乳制品（点击警告）我要在这里隐藏一个意想不到的消息......（抱歉，但我不抱歉）2025 年对九项随机对照试验的系统回顾发现，限制饱和脂肪摄入量并没有显着降低心血管死亡率。并不真地。瑞典的一项研究对 4,150 人进行了 16 年的跟踪调查，结果发现，L 值较高的人乳脂肪生物标志物水平越高，患心血管疾病的风险就越低。尽管发酵乳制品含有饱和脂肪，但仍具有抗炎特性。乳制品中含有保护性物质……中链脂肪酸、维生素K2、钙、益生菌……我怀疑这些物质可以抵消饱和脂肪的潜在损害。这并不意味着无限使用黄油是健康的，而是表明乳脂与疾病之间的关系比我们想象的更复杂。 放心喝吧 9、加工零食 大多数加工零食都是高盐炸弹，但也有一些例外。 《柳叶刀》最近对 20 万美国人进行的一项研究发现，加工零食是超加工食品中最有害的子类别之一，使患心血管疾病的风险增加 11%。但令人惊讶的是：全麦饼干和爆米花实际上表现出了保护作用。薯片在高温烹调时会产生丙烯酰胺，一种潜在的致癌物质。此外，薯片通常是油炸的，这些脂肪可以缓和反式脂肪和炎症。疾病化合物。但更大的问题取决于行为水平。加工零食通过盐、脂肪和咀嚼食物的特定组合刺激大脑中的奖励通路，从而导致暴饮暴食。它们的设计目的很简单，就是让人上瘾。 10.罐头食品 我们消耗的钠70%以上来自加工和包装食品。一般人每天摄入 3,400 毫克钠……比推荐摄入量高出 48%。罐装汤、蔬菜和方便食品是钠的主要来源，一份通常含有每日钠限量的 25%。其对心血管的影响既有短期影响，也有长期影响。钠摄入量每增加1000毫克，患心血管疾病的风险就会增加6%，中风的风险就会增加17%，心力衰竭的风险就会增加23%。绝对钠rbs水，增加血容量并迫使心脏更加努力地工作。随着时间的推移，这会导致动脉硬化、肾脏损伤和进行性心血管功能障碍。防腐剂也无济于事。罐头肉中的硝酸钠可转化为潜在的致癌化合物。罐头衬里中的 BPA（尽管现在许多罐头不含 BPA）会干扰激素功能。 注意盐分含量 无需追求完美，我并不是说你不能举办生日聚会，或与朋友分享炸鱼薯条。生活需要幸福，而食物就是幸福的一部分。但有了这些证据，您就可以做出明智的选择。也许下午的能量饮料是柠檬苏打水。也许周日的培根周末会是熏鲑鱼。随着时间的推移，微小的变化会累积起来。本文讨论的基本原则得到了数十年来针对数百万人的持续研究的支持。尽可能多地进行测试。请寻求专业人士如果您有特定的健康状况，请提供帮助。从小的、可持续的改变开始。未来的你一定会感谢现在的你。本文编译自Subtack，原作者为Dr Arif Hussenbux MBBS https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-des 参考文献：《自然医学》(2024)：Global Burden of Diabetes and CardiovianDisease Caused by Sugary Drinks 《欧洲心脏杂志》(2023)：Meta-Anhysis of Europe Meat Process and CardiovascDisease 《老年病学》 《科学》（2025）：加工肉类和结直肠癌风险的综合荟萃分析《柳叶刀地区健康》（2024）：美国成年人超加工食品与心血管疾病之间的关联《PLOS Medicine》（2021）：乳制品脂肪生物标志物和心血管风险《自然微生物学》（2021-2024）：多代人肠道微生物群中的纤维缺乏《美国心脏协会杂志》 (2025)：限制饱和脂肪的荟萃分析摄入“营养”（2021）：含糖饮料和 2 型糖尿病的荟萃分析 英国营养杂志（2023）：即食心脏研究的营养成分分析（2023）：：添加糖和拒绝体重增加的 30 年纵向分析：请注意，本文中表达的观点仅代表 Dr. 的观点。胡森巴库斯。本文中的建议是一般性建议，不应被视为个人临床建议。如果您有健康问题，请咨询可以为您提供帮助的医疗专业人员。 特别声明：本文由网易自媒体平台“网易号”作者上传发布，仅代表作者观点。网易仅提供信息发布平台。 注：以上内容（包括图片和视频，如有）由网易HAO用户上传发布，网易HAO为社交媒体平台，仅提供信息存储服务。