作者：Arif Hussenbux 博士 MBBS 2025 年 9 月 23 日 我每周都会见到很多患者，他们会和我谈论他们的“舒适食物”和周末零食。比如晚饭后的巧克力消化饼干、周五晚上的外卖以及帮助他们度过下午困倦的能量饮料。我不评判。生活并不容易。但在这个行业工作了多年，看到了无数人消化系统的内部状况后，我开始意识到，有些食物实际上对我们来说是有害的。我们才刚刚开始了解其中的机制；一些肠道细菌一旦消失，可能需要几代人的时间才能恢复，而液体糖完全凌驾于身体的自然愉悦信号之上。这是我尝试过的一些食物，也许你也应该考虑尝试一下。 PS：我在我常吃的清单里添加了一种食物……看看你能不能找到它！免责声明：明白了，明白了……谁叫“剧透”？请注意，偶尔食用这些食物和饮料此列表中的范围不太可能对健康造成直接的负面影响。但长期大量食用会对健康有害。 1. 含糖饮料 它们位于我的“避免闪电清单”的首位并非巧合。 2024 年发表在《自然医学》杂志上的一项研究发现，仅含糖饮料就导致全球每年新增 220 万例糖尿病和 120 万例心血管疾病。让我再说一遍：液体糖每年给超过三百万人带来严重的健康问题。当你喝含糖饮料（苏打水、能量饮料、果汁）时，它完全绕过了人体自然的饥饿控制机制。固体食物会触发饱腹感激素的分泌，告诉大脑“我已经吃饱了”。液体食物（在某种程度上）不是。它们的吸收速度也更快，并将高浓度的果糖输送到肝脏，而肝脏无法有效地代谢它。每天喝超过一种含糖饮料有显着影响大大增加患糖尿病、脂肪肝和心血管疾病的风险。与“剂量决定毒性”的其他食品不同，含糖饮料似乎没有安全摄入水平。 2. 培根、香肠和熟肉等加工肉类与烟草属于同一类致癌物。不要惊慌……这并不意味着它同样有效，也不意味着它们的致癌性证据同样有力。世界卫生组织 (WHO) 的分类基于对世界各大洲 800 多项流行病学研究的审查。每天每食用 50 克加工肉类（约相当于两片培根），患结直肠癌的风险就会增加 18%。罪魁祸首是亚硝酸盐和硝酸盐；这些防腐剂在加热或消化时会形成致癌的正亚硝基化合物。 2022年法国对10.6万人进行的一项调查发现，食品添加剂中的亚硝酸盐也可能会增加患高血压的风险。钠含量应也不容忽视……一份的含量最多可达每日推荐摄入量的 25%。加工肉类富含盐和饱和脂肪。工业加工产生了人体无法加工的全新化合物。高温烹调产生的杂环胺、腌制过程中产生的高级糖基化终产物以及亚硝胺都会促进氧化应激和细胞损伤。新鲜肉类可以显着降低疾病风险。问题出在加工阶段。建议选择新鲜肉类 3.油炸食品 反式脂肪食品名不虚传。反式脂肪不仅会影响胆固醇水平，还会劫持肝脏中的特定酶，产生直接导致动脉粥样硬化斑块的鞘脂。即使您每日摄入的热量中有 2% 来自反式脂肪，这也会显着增加您患心血管疾病的风险。它们同时升高“坏”胆固醇（LDL）并降低胆固醇a “好”胆固醇（HDL）比任何其他膳食脂肪都多。菜籽油（通常被宣传为健康食品）在加热时会产生最高浓度的有害物质。尽管棕榈油享有盛誉，但它实际上产生的有害物质最少。油的不饱和度越高，在高温下变质越严重。有用的提示：餐厅煎炸所用的油被加热到非常高的温度，并且经常被反复使用。这是反式脂肪和氧化化合物的完美滋生地，会引发全身炎症。 4. 过多摄入红肉可能会增加患结直肠癌的风险。 2025 年的一项荟萃​​分析证实，每天摄入 140 克的摄入量与疾病风险呈线性剂量反应关系，随后趋于平稳。未加工的红肉比加工的红肉更少患病。这背后的机制与血红素铁有关 - 它刺激了生产肠道中的致癌化合物以及高温烹饪产生的杂环胺。重要提示：每周一次的清淡草饲烧烤所带来的风险与每天享用美味汉堡所带来的风险不同。现有证据表明每周最大摄入量为 350-500 克（大约相当于三份中等份量）。质量比数量更重要。选择优质红肉并适量食用。 5.糕点和烘焙食品 甜甜圈、蛋糕和商业糕点都是没有营养价值的糖炸弹。澳大利亚的一项研究发现，已经上市的商业饼干每100克大约含有52.5克糖……也就是说，一半以上的重量都是糖。蛋糕的平均含糖量为每100克27克。这些糖果被称为早餐或零食。高糖烘焙食品可以在 30 分钟内使血糖飙升至 180-250 mg/dl，引发 3-5 倍的胰岛素反应。重复食用会导致细胞抑制胰岛素林信令。这是糖尿病的一个共同特征。 Cardia研究跟踪人们30年，发现每天摄入每茶匙添加糖，体重就会增加0.11公斤，腰围会增加0.08厘米。长年累月的积累，可以对新陈代谢产生显着的效果。这些是所谓的“空卡路里”食物；它们仅提供能量，几乎不含维生素、矿物质、纤维或蛋白质。它们为营养食品腾出了空间，但没有提供您身体真正需要的任何营养。 6. 快餐：便利的代价是多少？超加工即食食品会显着增加心血管疾病死亡的风险。 2024 年的一项全面审查对 1000 万人进行了 45 项荟萃分析。根据研究，即食食品一直被认为是最有害的超加工食品之一。它们经过精心设计，味道鲜美，这意味着它们是经过精心设计的旨在抑制身体自然的饱腹感信号。盐含量通常是推荐量的2-3倍。高盐、添加糖、工业添加剂以及会改变肠道微生物群的防腐剂和稳定剂。英国研究发现，即食食品中的游离糖含量明显高于家常饭菜中的同等水平。您积极食用导致疾病的食物。 7.碳水化合物摄入过多 摄入过多不含膳食纤维的精制碳水化合物会对肠道造成不可逆转的损害。低纤维饮食会导致肠道菌群严重紊乱。在纤维摄入不足的两周内，超过 75% 的细菌种类减少。斯坦福大学的研究表明，经过3-4代后，一些主要细菌种类可能会完全灭绝。一旦他们走了，就没有办法让他们回来。不是益生菌，不是纤维补充剂，不是理想的饮食。我们正在造成生物损害会影响到我们的子孙。缺乏纤维的细菌反而会挖掘身体的保护性粘液层。这使得病原菌能够直接接触肠壁，促进炎症并增加感染风险。与此同时，精制碳水化合物也会带来自己的问题。研究表明，每摄入50克精制碳水化合物，一年内体重就会增加0.8公斤，长期研究还发现肥胖风险增加40%。 8.高脂奶油和全脂乳制品（点击警告）我要在这里隐藏意想不到的消息......（抱歉，但我不抱歉）2025年对九项随机对照试验的系统回顾发现，限制饱和脂肪摄入量并没有显着降低心血管死亡率。并不真地。瑞典的一项研究对 4,150 人进行了长达 16 年的跟踪研究，发现乳制品脂肪生物标志物水平较高的人患心血管疾病的风险最低疾病。尽管发酵乳制品含有饱和脂肪，但仍具有抗炎特性。乳制品中含有保护性物质……中链脂肪酸、维生素K2、钙、益生菌……我怀疑这些物质可以抵消饱和脂肪的潜在损害。这并不意味着无限食用黄油是健康的，但它确实表明乳脂与疾病之间的关系比我们想象的更复杂。小心饮用 9.加工零食 大多数加工零食都是高盐炸弹，但也有少数例外。 《柳叶刀》最近对 20 万美国人进行的一项研究发现，加工零食是超加工食品中最有害的子类别之一，使患心血管疾病的风险增加 11%。但令人惊讶的是：全麦饼干和爆米花实际上表现出了保护作用。当薯片在高温下烹饪时，会产生丙烯酰胺，这是一种潜在的致癌物质。此外，薯片也经常用油煎炸，可减少反式脂肪和炎症化合物。但更大的问题在于行为层面。加工过的零食通过盐、脂肪和咀嚼食物的特定组合，刺激大脑的 ga 通路，从而导致暴饮暴食。它们的设计目的很简单，就是让人上瘾。 10.罐头食品 我们消耗的钠70%以上来自加工和包装食品。一般人每天摄入 3,400 毫克钠……比推荐摄入量高出 48%。罐装汤、蔬菜和方便食品是钠的主要来源，一份通常含有每日钠限量的 25%。其对心血管的影响既有短期影响，也有长期影响。钠摄入量每增加1000毫克，患心血管疾病的风险就会增加6%，中风的风险就会增加17%，心力衰竭的风险就会增加23%。钠吸收水分，增加血容量，迫使心脏微弱地工作。超过t同时，这可能导致动脉硬化、肾脏损伤和进行性心血管功能障碍。防腐剂也无济于事。罐头肉中的硝酸钠可转化为潜在的致癌化合物。罐头衬里中的 BPA（尽管现在许多罐头不含 BPA）会干扰激素功能。注意盐含量，无需追求完美。我并不是说你不能吃生日蛋糕，或与朋友分享炸鱼薯条。生活需要幸福，而食物就是幸福的一部分。但有了这些证据，您就可以做出明智的选择。也许下午的能量饮料是柠檬汽水。也许周日的培根周末会是熏鲑鱼。随着时间的推移，已经进行了一些小的更改。本文讨论的基本原则得到了数十年来针对数百万人的持续研究的支持。尽可能多地进行测试。如果您有特定的健康状况，请寻求专业指导。从小的、可持续的开始勒的变化。未来的你一定会感谢现在的你。本文编译自Subtack，原作者为Dr Arif Hussenbux MBBS https://drhussenbux.substack.com/p/i-avoid-these-des 参考文献：《自然医学》(2024)：Global Burden of Diabetes and CardiovianDisease Caused by Sugary Drinks 《欧洲心脏杂志》(2023)：Meta-Anhysis of Europe Meat Process and CardiovascDisease 《老年病学》 《科学》（2025）：加工肉类和结直肠癌风险的综合荟萃分析《柳叶刀地区健康》（2024）：美国成年人中超加工食品与心血管疾病之间的关联《PLOS Medicine》（2021）：乳制品脂肪生物标志物和心血管风险风险《自然微生物学》（2021-2024）：多代人肠道微生物群中的纤维缺乏《美国心脏协会杂志》 (2025): 限制饱和脂肪摄入“营养素”的荟萃分析 (2021): 含糖饮料和 2 型糖尿病的荟萃分析英国营养学杂志（2023）：即食肉的营养成分分析 Cardia 研究（2023）：一项为期 30 年的 Long-toe Eat 研究 Cardia（2023）：一项为期 30 年的 Long-toe Eat 研究 Cardia（2023）：一项为期 30 年的 Long-toe Eat 研究 Cardia（2023）：一项为期 30 年的纵向 Cardia 饮食回顾（2023）： 30 年纵向贲门回顾（添加糖和减肥：请注意，本文中的观点仅代表 Husenbackus 博士的观点。本文中的建议是一般建议，不应被视为个人临床建议。如果您有任何健康问题，请咨询可以为您提供帮助的医疗专业人士。 特别声明：以上内容（如有则包括照片或视频）由自媒体平台“网易号”用户上传发布。本平台仅提供信息存储服务。 注：以上内容（如有，包括图片和视频）由网易HAO用户上传发布，社交媒体平台，仅提供信息存储服务。